Wat is uitrekken?

Stretching, dat wil zeggen, door het gewicht van het lichaam plus de toepassing van kracht om de hoek van opkomst en daling, het gewicht van het lichaam te veranderen in de kracht van het uitrekken, volledig helpen het menselijk lichaam hele lichaam pees rekken en kalmeren.
Rekken is ook een manier om op te warmen voor fitnessoefeningen van tevoren, kan effectief voorkomen spierspanning. De juiste rekmethode kan de bloedstroom van het lichaam op gang brengen, om zelfgenezing en diagnose van het doel van het lichaam te bereiken.

Waarom moeten pezen opgerekt worden om vechtsporten te beoefenen?

Rekken is om verschillende redenen erg belangrijk bij het beoefenen van vechtsporten, waaronder de volgende:

1. Flexibiliteit verbeteren: Flexibiliteit verwijst naar het bewegingsbereik van spieren en gewrichten. Door te rekken kun je de rek van je spieren en de beweeglijkheid van je gewrichten vergroten, wat erg belangrijk is voor verschillende bewegingen in vechtsporten, zoals trappen, buigen en draaien.
2. Letselpreventie: Een goede flexibiliteit vermindert het risico op spier- en gewrichtsblessures tijdens trainingen en daadwerkelijke gevechten. Spieren die te strak gespannen zijn, raken gemakkelijk overbelast tijdens inspannende oefeningen.
3. Bewegingsbereik verbeteren: Veel bewegingen in vechtsporten vereisen een groot bewegingsbereik, stretching kan beoefenaars helpen om technische bewegingen nauwkeuriger uit te voeren en het bereik en de kracht van bewegingen te verbeteren.
4. Bloedcirculatie bevorderen: Stretchen kan de bloedsomloop bevorderen, spieren helpen beter te herstellen en spierpijn na het sporten verminderen.
5. Verbetert atletische prestaties: Sporters met een goede flexibiliteit kunnen meestal efficiënter trainen omdat hun spieren vrijer kunnen bewegen, wat resulteert in meer snelheid en kracht.
6. LICHAAMSCOÖRDINATIE: Vechtsporten vereisen niet alleen fysieke kracht en snelheid, maar ook een goede coördinatie. Stretching helpt de lichaamscoördinatie en het evenwicht te verbeteren.
7. Psychologische voorbereiding: Stretchen is ook een opwarmactiviteit die vechtsportbeoefenaars kan helpen zich psychologisch voor te bereiden op een komende training of wedstrijd en de geest rustiger te maken.

De specifieke impact van stretchen op vechtsportbewegingen

De specifieke effecten van stretching op vechtsportbewegingen kunnen op de volgende manieren worden begrepen:

1. Bewegingsbereik:

• Kickhoogte verhogenDoor stretching kan de flexibiliteit van de benen worden vergroot, waardoor de trapactie hogere posities kan bereiken en het aanvalsbereik wordt vergroot.
• Paardstand Squat verdiepen: goede flexibiliteit kan helpen krijgskunst beoefenaars om lager te hurken in de squat in paardenhouding, waardoor de stabiliteit toeneemt.

1. Kwaliteit van beweging:

• Vloeiendere beweging: Een vechtsporter met een goede flexibiliteit zal vloeiender en beter gecoördineerd lijken bij het uitvoeren van complexe bewegingen, zoals doorlopende schoppen of draaiende bewegingen in een set.
• Verbeterde nauwkeurigheid van de houding: Stretching kan vechtsportbeoefenaars helpen om bepaalde standaard houdingsvereisten, zoals longeren en de paardenhouding, gemakkelijker te bereiken en de nauwkeurigheid van hun bewegingen te verbeteren.

1. Kracht en snelheid:

• Explosieve kracht verhogen: Goede flexibiliteit zorgt ervoor dat de spieren meer kracht kunnen produceren wanneer ze worden samengetrokken, wat vooral belangrijk is bij bewegingen die explosieve kracht vereisen, zoals snelle trappen of stoten.
• Verhoog de bewegingssnelheid: Spieren met een goede flexibiliteit kunnen sneller samentrekken en strekken, waardoor de bewegingssnelheid toeneemt.

1. Techniek en precisie:

• De uitvoering van vaardige bewegingen verbeteren: Er zijn veel vaardige bewegingen in vechtsporten die een hoge mate van flexibiliteit vereisen, zoals radslagen en draaiende trappen, etc., en rekoefeningen kunnen vechtsportbeoefenaars helpen om deze bewegingen beter uit te voeren.
• Verhoogde precisie: Verhoogde flexibiliteit helpt beoefenaars om hun bewegingen nauwkeuriger te controleren bij het uitvoeren van delicate bewegingen zoals richten en grijpen.

1. Letselpreventie:

• Vermindert het risico op spierverrekkingen: Door rekken en strekken worden spieren en gewrichten flexibeler, waardoor spanningen als gevolg van overrekking tijdens training of gevecht worden verminderd.
• Verminderde gewrichtsspanningen: Flexibele spieren verminderen de druk op gewrichten, waardoor het risico op gewrichtsletsel afneemt.

1. Herstel en uithoudingsvermogen:

• Herstel versnellen: Stretchen helpt de spieren ontspannen en bevordert de bloedsomloop, waardoor het herstel na de training wordt versneld.
• Uithoudingsvermogen verbeteren: Door de flexibiliteit van de spieren te verbeteren, kan het spiervermoeidheid tijdens langdurige training verminderen en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Verschillende rekoefeningen in vechtsporten

De volgende soorten stretchoefeningen zijn vooral nuttig bij vechtsporttraining om de flexibiliteit en vechtkunstvaardigheden te verbeteren:

1. Benen strekken:

• Voorover buigenGa staan en buig zo ver mogelijk naar voren, probeer met je handen je tenen of de grond aan te raken om de spieren in de achterkant van je dijen te rekken.
• Zijwaartse druk op de benenDruk met één been recht en het andere gebogen je lichaam naar de kant van het gestrekte been, waardoor de spieren van de binnenkant van de dijen en de onderrug worden gestrekt.
• Achterwaartse trap: Staand met één voet naar achteren geschopt terwijl je de voet met je hand vastpakt, rek je de spieren aan de voorkant van het bovenbeen.
• Zit met gespleten benen: Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk uit elkaar en leun naar voren, waardoor je de spieren van de binnenkant van je dijen strekt.

1. Rek lenden:

• Lumbale rotatieSta op, strek je handen en draai je middel van links naar rechts, dit kan de flexibiliteit van je middel vergroten.
• Lumbale zijwaartse buiging: Staand met één hand omhoog gestrekt en buig de onderrug naar de tegenovergestelde kant rekt de onderrugspieren.

1. Schouder- en rugstrekkingen:

• Schouder omslagdoekHet roteren van de schouders ontspant de schoudergewrichten en vergroot het bewegingsbereik van de schouders.
• Kat Koe Houding: Op handen en voeten landen en afwisselend de rug naar beneden en naar boven buigen kan de rug- en schouderspieren rekken.

1. Enkel strekken:

• EnkelrotatieZittend of staand de enkels draaien kan de flexibiliteit van de enkels vergroten.
• Stretch van de achterkant van de voet: zittend of staand, strek je op je tenen omhoog om de achterkant van de voet en de kuitspieren te rekken.

1. Nekstretch:

• Hals draait naar links en rechtsZachtjes je hoofd naar links en rechts draaien kan de flexibiliteit van je nek vergroten.
• Nek naar achteren en naar voren buigenDoor het hoofd zachtjes naar voren en naar achteren te kantelen, rekken de nekspieren.
  Hier zijn enkele stretchoefeningen speciaal voor vechtsporttraining:
• Beenpers in paardenhoudingAfwisselend voorwaarts drukken op de benen in de paardenstand bouwt kracht en flexibiliteit op in de benen.
• Stretch longeVoorover leunen in een lungehouding rekt de voor- en achterste dijspieren.
• Kick Stretch: Door verschillende trapbewegingen zo hoog mogelijk te doen, kun je de flexibiliteit en kracht van de benen vergroten.

Hoe voorkom je blessures tijdens het stretchen?

Om blessures tijdens het stretchen te voorkomen, kun je de volgende suggesties volgen:

1. Voldoende warming-up: Voordat u begint met stretchen, moet u minstens 10-15 minuten lang opwarmen, zoals joggen, touwtje springen of dynamisch stretchen om de spiertemperatuur en bloedsomloop te verhogen.
2. Geleidelijke toename: Als je begint met stretchen, begin dan met lichte stretching en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur, vermijd plotselinge inspannende bewegingen.
3. Juiste houding: Zorg ervoor dat je de juiste houding aanneemt bij het rekken; een verkeerde houding kan leiden tot spier- of gewrichtsblessures.
4. Gelijkmatig ademen: Blijf diep en gelijkmatig ademen tijdens het rekken, dit helpt om de spieren te ontspannen en het rekeffect te vergroten.
5. Ernstige pijn vermijden: Als je echter hevige pijn voelt, moet je onmiddellijk stoppen. Dit kan een teken zijn van spier- of peesletsel.
6. Niet stuiteren: Vermijd stuiteren tijdens het rekken omdat dit kan leiden tot verrekking van spieren of pezen.
7. Controleer je bewegingen: Tijdens het rekken moet je je bewegingen onder controle houden en vermijden dat je te snel of te veel kracht gebruikt.
8. Het evenwicht bewaren: Houd je lichaam in balans om te voorkomen dat je je evenwicht verliest tijdens het stretchen, wat kan leiden tot vallen of verstuiken.
9. Individuele verschillen: Rek volgens je eigen fysieke conditie en flexibiliteitsniveau, doe niet blindelings anderen na of streef buitensporige flexibiliteit na.
10. Professionele begeleiding: Als je een beginner bent of als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt, kun je het beste stretchen onder begeleiding van een professionele trainer of fysiotherapeut.
11. Gepaste rust: Geef je spieren voldoende rust tussen trainingsdagen om het herstel te bevorderen.
12. Geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen: Naarmate de flexibiliteit verbetert, kun je de moeilijkheidsgraad en amplitude van het rekken geleidelijk verhogen, maar houd het altijd binnen je controle.
13. Besteed aandacht aan je fysieke conditie: Als je je onwel voelt of pijn hebt, moet je stoppen met stretchen en een arts of professional raadplegen.
14. Hulpmiddelen gebruiken: Indien nodig kunnen hulpmiddelen zoals yogabandjes, rekbanden, enz. gebruikt worden om dieper te rekken.
15. Consistentie behouden: Regelmatig rekken en consequent blijven kan helpen om de flexibiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.

Door deze richtlijnen te volgen, kunt u het risico op blessures tijdens het rekken minimaliseren en genieten van de voordelen van het rekken.