Che cos'è lo "stretching"?

Lo stretching, cioè l'applicazione del peso corporeo più l'applicazione della forza per modificare l'angolo di salita e discesa, il peso corporeo nella forza di stiramento, aiuta pienamente il corpo umano a stirare e lenire i tendini del corpo intero.
Lo stretching è anche un modo per riscaldarsi in anticipo per gli esercizi di fitness, può prevenire efficacemente gli strappi muscolari. Il metodo di stretching corretto può far fluire il sangue nel corpo, per ottenere l'autoguarigione e la diagnosi dello scopo del corpo.

Perché è necessario allungare i tendini per praticare le arti marziali?

Lo stretching è molto importante quando si praticano le arti marziali per diversi motivi, tra cui i seguenti:

1. Migliorare la flessibilità: La flessibilità si riferisce alla gamma di movimenti dei muscoli e delle articolazioni. Lo stretching consente di aumentare l'allungamento dei muscoli e la mobilità delle articolazioni, che è molto importante per i vari movimenti delle arti marziali, come i calci, i piegamenti e le giravolte.
2. Prevenzione degli infortuni: Una buona flessibilità riduce il rischio di lesioni muscolari e articolari durante l'allenamento e il combattimento vero e proprio. I muscoli troppo tesi si affaticano facilmente durante l'esercizio fisico.
3. Migliorare l'ampiezza di movimento: Molti movimenti delle arti marziali richiedono un'ampia gamma di movimenti; lo stretching può aiutare i praticanti a completare i movimenti tecnici con maggiore precisione e a migliorare la gamma e la forza dei movimenti.
4. Promuovere la circolazione sanguigna: Lo stretching può favorire la circolazione sanguigna, aiutare i muscoli a recuperare meglio e ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio.
5. Migliora le prestazioni atletiche: Gli atleti con una buona flessibilità sono solitamente in grado di allenarsi in modo più efficiente, poiché i loro muscoli possono muoversi più liberamente, con conseguente aumento della velocità e della potenza.
6. COORDINAMENTO DEL CORPO: Le arti marziali richiedono non solo forza fisica e velocità, ma anche una buona coordinazione. Lo stretching aiuta a migliorare la coordinazione e l'equilibrio del corpo.
7. Preparazione psicologica: Lo stretching è anche un'attività di riscaldamento che può aiutare i praticanti di arti marziali a prepararsi psicologicamente per un allenamento o una gara imminente e a rendere la mente più serena.

L'impatto specifico dello stretching sui movimenti delle arti marziali

Gli effetti specifici dello stretching sul movimento delle arti marziali possono essere compresi nei seguenti modi:

1. Gamma di movimento:

• Aumentare l'altezza del calcioAttraverso lo stretching, è possibile aumentare la flessibilità delle gambe, consentendo all'azione di calcio di raggiungere posizioni più elevate e di aumentare il raggio d'azione.
• Approfondire lo squat con la posizione del cavalloUna buona flessibilità può aiutare arti marziali Gli allenatori si esercitano ad abbassarsi nello squat con posizione del cavallo, aumentando così la stabilità.

1. Qualità del movimento:

• Movimento più fluido: Un praticante di arti marziali con una buona flessibilità appare più fluido e coordinato nell'esecuzione di movimenti complessi, come i calci continui o i movimenti di rotazione in un set.
• Miglioramento della precisione posturale: Lo stretching può aiutare i praticanti di arti marziali a raggiungere più facilmente alcuni requisiti posturali standard, come l'affondo e la posizione del cavallo, e a migliorare la precisione dei movimenti.

1. Forza e velocità:

• Aumentare la potenza esplosiva: Una buona flessibilità permette ai muscoli di produrre più forza quando vengono contratti, il che è particolarmente importante nei movimenti che richiedono una potenza esplosiva, come calci o pugni rapidi.
• Aumentare la velocità di movimento: I muscoli con una buona flessibilità possono contrarsi ed estendersi più rapidamente, aumentando la velocità del movimento.

1. Tecnica e precisione:

• Migliorare l'esecuzione di movimenti abili: Nelle arti marziali ci sono molti movimenti abili che richiedono un alto grado di flessibilità, come le capriole, i calci rotanti, ecc. e lo stretching può aiutare i praticanti di arti marziali a realizzare meglio questi movimenti.
• Maggiore precisione: L'aumento della flessibilità aiuta i praticanti a controllare i movimenti con maggiore precisione quando si eseguono movimenti delicati come il puntamento e la presa.

1. Prevenzione degli infortuni:

• Riduce il rischio di strappi muscolari: Grazie allo stretching, i muscoli e le articolazioni diventano più adattabili, riducendo le tensioni causate dall'eccessivo allungamento durante l'allenamento o il combattimento vero e proprio.
• Riduzione dello stress articolare: I muscoli flessibili riducono lo stress sulle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni articolari.

1. Recupero e resistenza:

• Accelerare il recupero: Lo stretching aiuta i muscoli a rilassarsi e favorisce la circolazione sanguigna, accelerando così il recupero dopo l'allenamento.
• Migliorare la resistenza: Migliorando la flessibilità muscolare, può ridurre l'affaticamento muscolare durante gli allenamenti prolungati e migliorare la resistenza.

Diversi movimenti di stretching nelle arti marziali

I seguenti tipi di allungamenti sono particolarmente utili nell'allenamento delle arti marziali per migliorare la flessibilità e le abilità marziali:

1. Stretching delle gambe:

• Piegamento in avanti: in piedi e piegati in avanti il più possibile, provate a toccare le dita dei piedi o il suolo con le mani per allungare i muscoli della parte posteriore delle cosce.
• Pressa laterale per gambeCon una gamba dritta e l'altra piegata, premere il corpo sul lato della gamba raddrizzata per allungare i muscoli dell'interno coscia e della parte bassa della schiena.
• Calcio all'indietro: Stare in piedi con un piede calciato all'indietro, afferrando il piede con la mano, allunga i muscoli della parte anteriore della coscia.
• Seduta a gambe divaricate: Sedetevi a terra con le gambe il più possibile distanziate e piegatevi in avanti, in modo da allungare i muscoli dell'interno coscia.

1. Stiramento lombare:

• Rotazione lombareIn piedi, raddrizzate le mani e ruotate la vita da un lato all'altro, in modo da aumentare la flessibilità della vita.
• Piegamento laterale lombare: Stando in piedi con una mano tesa verso l'alto e piegando la schiena verso il lato opposto, si allungano i muscoli lombari.

1. Stretching per spalle e schiena:

• Impacco per la spalla: la rotazione delle spalle rilassa le articolazioni delle spalle e ne aumenta l'ampiezza di movimento.
• Posizione del gatto e della mucca: Atterrando a quattro zampe e inarcando alternativamente la schiena verso il basso e verso l'alto si possono allungare i muscoli della schiena e delle spalle.

1. Allungamento della caviglia:

• Rotazione della cavigliaLa rotazione delle caviglie, da seduti o in piedi, può aumentare la flessibilità della caviglia.
• Allungamento del dorso del piedeIn posizione seduta o in piedi, lo stretching verso l'alto sulle dita dei piedi allunga la parte posteriore del piede e i muscoli del polpaccio.

1. Allungamento del collo:

• Il collo gira a destra e a sinistra: ruotando delicatamente la testa a destra e a sinistra si può aumentare la flessibilità del collo.
• Piegamento del collo all'indietro e in avanti: inclinando delicatamente la testa in avanti e all'indietro si allungano i muscoli del collo.
  Ecco alcuni allungamenti specifici per l'allenamento delle arti marziali:
• Leg press a cavallo: l'alternanza di pressioni in avanti delle gambe nella posizione del cavallo aumenta la forza e la flessibilità delle gambe.
• Allungamento dei piedi: piegarsi in avanti in una posizione di affondo allunga i muscoli anteriori e posteriori della coscia.
• Allungamento del calcio: Eseguire vari movimenti di calcio il più in alto possibile può aumentare la flessibilità e la forza delle gambe.

Come evitare lesioni durante lo stretching?

Per evitare lesioni durante lo stretching, si possono seguire i seguenti suggerimenti:

1. Riscaldamento adeguato: Prima di iniziare lo stretching, eseguire attività di riscaldamento come jogging, salto della corda o stretching dinamico per almeno 10-15 minuti per aumentare la temperatura muscolare e la circolazione sanguigna.
2. Aumento graduale: Quando si inizia a fare stretching, è bene iniziare con allungamenti leggeri e aumentare gradualmente l'intensità e la durata, evitando movimenti bruschi e faticosi.
3. Postura corretta: Assicurarsi di adottare una postura corretta per lo stretching; una postura scorretta può causare lesioni muscolari o articolari.
4. Respirazione uniforme: Mantenere una respirazione profonda e regolare durante lo stretching, che aiuta a rilassare i muscoli e ad aumentare l'effetto di allungamento.
5. Evitare il dolore intenso: Durante l'allungamento si dovrebbe avvertire una leggera sensazione di stiramento o di fastidio, ma se si avverte un forte dolore è necessario fermarsi immediatamente, segno di una lesione muscolare o tendinea.
6. Non rimbalzare: Evitare i rimbalzi durante lo stretching, perché possono provocare uno stiramento dei muscoli o dei tendini.
7. Controllare i movimenti: Durante lo stretching è necessario controllare i movimenti ed evitare di usare troppa velocità o troppa forza.
8. Mantenere l'equilibrio: Mantenere il corpo in equilibrio per evitare di perdere l'equilibrio durante lo stretching, con il rischio di cadute o distorsioni.
9. Differenze individuali: Fate stretching in base alle vostre condizioni fisiche e al vostro livello di flessibilità, non imitate ciecamente gli altri e non perseguite una flessibilità eccessiva.
10. Guida professionale: Se si è alle prime armi o se si hanno problemi di salute, è meglio fare stretching sotto la guida di un allenatore professionista o di un fisioterapista.
11. Riposo adeguato: Lasciare ai muscoli un tempo di riposo adeguato tra un allenamento e l'altro per facilitare il recupero.
12. Aumentare gradualmente la difficoltà: Man mano che la flessibilità migliora, si può aumentare gradualmente la difficoltà e l'ampiezza dello stretching, ma sempre mantenendolo sotto il proprio controllo.
13. Prestare attenzione alla propria condizione fisica: In caso di malessere o dolore, interrompere lo stretching e consultare un medico o un professionista.
14. Utilizzare gli ausili: Se necessario, si possono usare ausili come cinghie per lo yoga, bande per lo stretching, ecc. per aiutare l'allungamento più profondo.
15. Mantenere la coerenza: Fare stretching regolarmente e mantenere la costanza può aiutare a migliorare la flessibilità e a ridurre il rischio di lesioni.

Seguendo queste linee guida, è possibile ridurre al minimo il rischio di lesioni durante lo stretching e goderne i benefici.