Qué es el estiramiento？

Estiramiento, es decir, a través del peso del cuerpo más la aplicación de fuerza para cambiar el ángulo de subida y bajada, el peso del cuerpo en la fuerza de estiramiento, ayudar plenamente al cuerpo humano todo el cuerpo tendón estiramiento y calmante.
El estiramiento es también una manera de calentar para el ejercicio de fitness con antelación, puede prevenir eficazmente la tensión muscular. El método correcto de estiramiento puede hacer que el flujo de sangre del cuerpo, para lograr la auto-sanación y el diagnóstico de la finalidad del cuerpo.

¿Por qué es necesario estirar los tendones para practicar artes marciales?

Los estiramientos son muy importantes cuando se practican artes marciales por varias razones, entre ellas las siguientes:

1. Mejorar la flexibilidad: La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento de los músculos y las articulaciones. Al estirarte, puedes aumentar el estiramiento de los músculos y la movilidad de las articulaciones, lo cual es muy importante para diversos movimientos en las artes marciales, como dar patadas, agacharse y girar.
2. Prevención de lesiones: Una buena flexibilidad reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares durante el entrenamiento y el combate real. Los músculos demasiado tensos se tensan con facilidad durante el ejercicio extenuante.
3. Mejorar la amplitud de movimiento: Muchos movimientos de las artes marciales requieren una gran amplitud de movimiento, por lo que los estiramientos pueden ayudar a los practicantes a realizar movimientos técnicos con mayor precisión y a mejorar la amplitud y la fuerza de los movimientos.
4. Favorece la circulación sanguínea: Los estiramientos favorecen la circulación sanguínea, ayudan a los músculos a recuperarse mejor y reducen las agujetas después del ejercicio.
5. Mejora el rendimiento deportivo: Los deportistas con una buena flexibilidad suelen ser capaces de realizar ejercicios más eficaces, ya que sus músculos pueden moverse con mayor libertad, lo que se traduce en una mayor velocidad y potencia.
6. COORDINACIÓN CORPORAL: Las artes marciales no sólo requieren fuerza física y velocidad, sino también una buena coordinación. Los estiramientos ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio corporal.
7. Preparación psicológica: El estiramiento es también una actividad de calentamiento que puede ayudar a los practicantes de artes marciales a prepararse psicológicamente para un próximo entrenamiento o competición y hacer que la mente esté más tranquila.

El impacto específico de los estiramientos en los movimientos de las artes marciales

Los efectos específicos de los estiramientos en el movimiento de las artes marciales pueden entenderse de la siguiente manera:

1. Amplitud de movimiento:

• Aumentar la altura de la patadaestiramientos, se puede aumentar la flexibilidad de las piernas, lo que permite que la acción de patear alcance posiciones más elevadas y aumente el alcance del ataque.
• Sentadilla en posición de caballouna buena flexibilidad puede ayudar artes marciales practicantes para ponerse en cuclillas más bajo en la sentadilla postura del caballo, aumentando así la estabilidad.

1. Calidad de movimiento:

• Movimiento más fluido: Un practicante de artes marciales con buena flexibilidad parecerá más fluido y coordinado al ejecutar movimientos complejos, como patadas continuas o movimientos giratorios en un lance.
• Mejora de la precisión postural: Los estiramientos pueden ayudar a los practicantes de artes marciales a lograr más fácilmente ciertos requisitos posturales estándar, como la estocada y la postura del caballo, y a mejorar la precisión de sus movimientos.

1. Fuerza y velocidad:

• Aumentar la potencia explosiva: Una buena flexibilidad permite que los músculos produzcan más fuerza cuando se contraen, lo que es especialmente importante en los movimientos que requieren potencia explosiva, como las patadas rápidas o los puñetazos.
• Aumentar la velocidad de movimiento: Los músculos con buena flexibilidad pueden contraerse y extenderse más rápidamente, lo que aumenta la velocidad de movimiento.

1. Técnica y precisión:

• Mejorar la ejecución de movimientos hábiles: En las artes marciales hay muchos movimientos hábiles que requieren un alto grado de flexibilidad, como las volteretas y las patadas giratorias, etc., y los estiramientos pueden ayudar a los practicantes de artes marciales a realizar mejor estos movimientos.
• Mayor precisión: El aumento de la flexibilidad ayuda a los practicantes a controlar sus movimientos con mayor precisión al realizar movimientos delicados como apuntar y agarrar.

1. Prevención de lesiones:

• Reduce el riesgo de distensiones musculares: Gracias a los estiramientos, los músculos y las articulaciones se adaptan mejor, lo que reduce las tensiones provocadas por el estiramiento excesivo durante el entrenamiento o el combate real.
• Reducción del estrés articular: Los músculos flexibles reducen la tensión en las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones articulares.

1. Recuperación y resistencia:

• Acelerar la recuperación: Los estiramientos ayudan a relajar los músculos y favorecen la circulación sanguínea, acelerando así la recuperación tras el entrenamiento.
• Mejorar la resistencia: Al mejorar la flexibilidad muscular, puede reducir la fatiga muscular durante entrenamientos prolongados y mejorar la resistencia.

Varios movimientos de estiramiento en artes marciales

Los siguientes tipos de estiramientos son especialmente útiles en el entrenamiento de artes marciales para mejorar la flexibilidad y las habilidades marciales:

1. Estiramientos de piernas:

• Flexión hacia delantede pie e inclínate hacia delante todo lo que puedas, intenta tocar los dedos de los pies o el suelo con las manos para estirar los músculos de la parte posterior de los muslos.
• Prensa lateral de piernascon una pierna estirada y la otra flexionada, presiona el cuerpo hacia el lado de la pierna estirada, lo que estira los músculos de la cara interna de los muslos y la parte inferior de la espalda.
• Patada hacia atrás: De pie con un pie pateado hacia atrás mientras se agarra el pie con la mano estira los músculos de la cara anterior del muslo.
• Sentadilla a pierna partida: Siéntate en el suelo con las piernas lo más separadas posible e inclínate hacia delante, lo que estira los músculos de la cara interna de los muslos.

1. Estiramiento lumbar:

• Rotación lumbarDe pie, estira las manos y gira la cintura de un lado a otro, lo que puede aumentar la flexibilidad de la cintura.
• Flexión lateral lumbar: De pie, con una mano extendida hacia arriba y doblando la parte inferior de la espalda hacia el lado opuesto, estira los músculos lumbares.

1. Estiramientos de hombros y espalda:

• Envoltura de hombroLa rotación de los hombros relaja las articulaciones de los hombros y aumenta su amplitud de movimiento.
• Postura del gato y la vaca: Ponerse a cuatro patas y arquear la espalda alternativamente hacia abajo y hacia arriba puede estirar los músculos de la espalda y los hombros.

1. Estiramiento del tobillo:

• Rotación del tobillosentado o de pie, la rotación de los tobillos puede aumentar su flexibilidad.
• Estiramiento del dorso del piesentado o de pie, estirarse hacia arriba sobre los dedos de los pies estira la parte posterior del pie y los músculos de la pantorrilla.

1. Estiramiento del cuello:

• Giro del cuello a izquierda y derechaGirar suavemente la cabeza a izquierda y derecha puede aumentar la flexibilidad del cuello.
• Flexión del cuello hacia atrás y hacia delanteInclinación de la cabeza hacia delante y hacia atrás: estira los músculos del cuello.
  He aquí algunos estiramientos especiales para el entrenamiento de artes marciales:
• Prensa de piernas en posición de caballoEjercicio de flexión alternada de piernas hacia delante en posición de caballo: aumenta la fuerza y la flexibilidad de las piernas.
• Estiramiento de zancadasInclinarse hacia delante en posición de estocada estira los músculos de la parte anterior y posterior del muslo.
• Estiramiento de patada: Realizar varios movimientos de patada lo más alto posible puede aumentar la flexibilidad y la fuerza de las piernas.

¿Cómo evitar lesiones al estirar?

Para evitar lesiones al estirar, puedes seguir las siguientes sugerencias:

1. Calentamiento adecuado: Antes de empezar a estirar, realice actividades de calentamiento como correr, saltar a la cuerda o estiramientos dinámicos durante al menos 10-15 minutos para aumentar la temperatura muscular y la circulación sanguínea.
2. Aumento gradual: Cuando empieces a estirar, debes comenzar con estiramientos suaves y aumentar gradualmente la intensidad y la duración, evitando los movimientos bruscos extenuantes.
3. Postura correcta: Asegúrate de adoptar una postura correcta al estirar; una postura incorrecta puede provocar lesiones musculares o articulares.
4. Respiración uniforme: Mantenga una respiración profunda y uniforme durante el estiramiento, esto ayuda a relajar los músculos y aumentar el efecto de estiramiento.
5. Evitar el dolor intenso: Debe sentir una ligera sensación de estiramiento o molestia al estirar, pero si siente un dolor intenso, debe parar inmediatamente, ya que puede ser un signo de lesión muscular o tendinosa.
6. No rebotes: Evite rebotar mientras estira, ya que puede provocar distensiones musculares o tendinosas.
7. Controla tus movimientos: Debes controlar tus movimientos mientras estiras y evitar utilizar demasiada velocidad o demasiada fuerza.
8. Mantener el equilibrio: Mantenga el cuerpo equilibrado para evitar perder el equilibrio durante el estiramiento, lo que puede provocar caídas o torceduras.
9. Diferencias individuales: Estira según tu propia condición física y nivel de flexibilidad, no imites ciegamente a los demás ni busques una flexibilidad excesiva.
10. Orientación profesional: Si eres principiante, o si tienes ciertos problemas de salud, lo mejor es estirar bajo la guía de un entrenador profesional o fisioterapeuta.
11. Descanso adecuado: Dale a tus músculos el tiempo de descanso adecuado entre los días de entrenamiento para facilitar la recuperación.
12. Aumentar gradualmente la dificultad: A medida que mejora la flexibilidad, puedes aumentar gradualmente la dificultad y la amplitud de los estiramientos, pero siempre dentro de tu control.
13. Presta atención a tu condición física: Si te encuentras mal o tienes dolor, debes dejar de estirar y consultar a un médico o profesional.
14. Utilizar ayudas: Si es necesario, se pueden utilizar ayudas como correas de yoga, bandas elásticas, etc. para ayudar a realizar estiramientos más profundos.
15. Mantener la coherencia: Estirarse con regularidad y mantener la constancia puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Siguiendo estas pautas, puede minimizar el riesgo de lesiones durante los estiramientos y disfrutar de sus beneficios.