Germe nedir？

Germe, yani vücudun ağırlığı artı yükselme ve düşme açısını değiştirmek için kuvvet uygulaması yoluyla, vücudun ağırlığı germe kuvvetine dönüşür, insan vücudunun tüm vücut tendonunun gerilmesine ve yatıştırılmasına tamamen yardımcı olur.
Esneme aynı zamanda fitness egzersizi için önceden ısınmanın bir yoludur, kas gerginliğini etkili bir şekilde önleyebilir. Doğru esneme yöntemi vücudun kan akışını sağlayarak kendi kendini iyileştirmesini ve vücudun amacını teşhis etmesini sağlayabilir.

Dövüş sanatlarını uygulamak için neden tendonları germek gerekiyor?

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle dövüş sanatları uygularken esneme çok önemlidir:

1. Esnekliği Geliştirin: Esneklik, kasların ve eklemlerin hareket aralığını ifade eder. Esneyerek, kaslarınızın esnemesini ve eklemlerinizin hareketliliğini artırabilirsiniz, bu da dövüş sanatlarında tekme atma, eğilme ve dönme gibi çeşitli hareketler için çok önemlidir.
2. Yaralanma Önleme: İyi esneklik, eğitim ve gerçek savaş sırasında kas ve eklem yaralanmaları riskini azaltır. Çok sıkı olan kaslar yorucu egzersiz sırasında kolayca gerilir.
3. Hareket açıklığını artırın: Dövüş sanatlarındaki birçok hareket geniş bir hareket aralığı gerektirir, esneme uygulayıcıların teknik hareketleri daha doğru bir şekilde tamamlamasına ve hareketlerin aralığını ve gücünü artırmasına yardımcı olabilir.
4. Kan dolaşımını destekler: Esneme hareketleri kan dolaşımını hızlandırır, kasların daha iyi iyileşmesine yardımcı olur ve egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltır.
5. Atletik performansı artırır: Esnekliği iyi olan sporcular, kasları daha rahat hareket edebildiği için genellikle daha verimli egzersiz yapabilir, bu da hız ve güç artışı sağlar.
6. VÜCUT KOORDINASYONU: Dövüş sanatları sadece fiziksel güç ve hız değil, aynı zamanda iyi bir koordinasyon gerektirir. Esneme, vücut koordinasyonunu ve dengesini geliştirmeye yardımcı olur.
7. Psikolojik Hazırlık: Esneme aynı zamanda dövüş sanatları uygulayıcılarının yaklaşan bir eğitim veya yarışmaya psikolojik olarak hazırlanmalarına yardımcı olabilecek ve zihni daha huzurlu hale getirebilecek bir ısınma aktivitesidir.

Gerilmenin dövüş sanatları hareketleri üzerindeki spesifik etkisi

Gerilmenin dövüş sanatları hareketi üzerindeki spesifik etkileri aşağıdaki şekillerde anlaşılabilir:

1. Hareket Açıklığı:

• Tekme Yüksekliğini Artırın: esneme yoluyla bacakların esnekliği artırılarak tekme hareketinin daha yüksek pozisyonlara ulaşması ve atak menzilinin artırılması sağlanabilir.
• At Duruşu Squat'ı Derinleştirin: iyi bir esneklik yardımcı olabilir dövüş sanatları At duruşu squatında daha alçak çömelmek için uygulayıcılar, böylece stabiliteyi artırır.

1. Hareket Kalitesi:

• Daha Akıcı Hareket: İyi esnekliğe sahip bir dövüş sanatları uygulayıcısı, bir setteki sürekli tekme veya dönüş hareketleri gibi karmaşık hareketleri gerçekleştirirken daha akıcı ve koordineli görünecektir.
• Geliştirilmiş postüral doğruluk: Esneme, dövüş sanatları uygulayıcılarının hamle ve at duruşu gibi belirli standart duruş gereksinimlerini daha kolay elde etmelerine ve hareketlerinin doğruluğunu artırmalarına yardımcı olabilir.

1. Güç ve Hız:

• Patlayıcı Gücü Artırın: İyi esneklik, kasların kasıldığında daha fazla güç üretmesini sağlar, bu da özellikle hızlı tekmeler veya yumruklar gibi patlayıcı güç gerektiren hareketlerde önemlidir.
• Hareket hızını artırın: Esnekliği iyi olan kaslar daha hızlı kasılabilir ve uzayabilir, bu da hareket hızını artırır.

1. Teknik ve Hassasiyet:

• Becerikli hareketlerin performansını geliştirin: Dövüş sanatlarında yüksek derecede esneklik gerektiren, takla atma ve dönen tekmeler gibi birçok becerikli hareket vardır ve esneme, dövüş sanatları uygulayıcılarının bu hareketleri daha iyi başarmasına yardımcı olabilir.
• Artırılmış hassasiyet: Artan esneklik, uygulayıcıların işaret etme ve boğuşma gibi hassas hareketleri gerçekleştirirken hareketlerini daha doğru bir şekilde kontrol etmelerine yardımcı olur.

1. Yaralanma Önleme:

• Kas gerilmeleri riskini azaltır: Esneme sayesinde kaslar ve eklemler daha uyumlu hale gelir ve eğitim veya gerçek savaş sırasında aşırı gerilmeden kaynaklanan gerginlikleri azaltır.
• Azaltılmış Eklem Stresi: Esnek kaslar eklemler üzerindeki baskıyı azaltarak eklem yaralanması riskini azaltır.

1. İyileşme ve Dayanıklılık:

• İyileşmeyi hızlandırın: Esneme, kasların gevşemesine yardımcı olur ve kan dolaşımını teşvik eder, böylece antrenmandan sonra iyileşmeyi hızlandırır.
• Dayanıklılığı artırın: Kas esnekliğini artırarak, uzun süreli antrenman sırasında kas yorgunluğunu azaltabilir ve dayanıklılığı artırabilir.

Dövüş sanatlarında çeşitli esneme hareketleri

Aşağıdaki esneme hareketleri, esnekliği ve dövüş sanatları becerilerini geliştirmek için dövüş sanatları eğitiminde özellikle yararlıdır:

1. Bacak Esneme Hareketleri:

• Öne Eğilme: ayakta durun ve öne doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin, uyluklarınızın arkasındaki kasları esnetmek için ayak parmaklarınıza veya ellerinizle yere dokunmayı deneyin.
• Yan Bacak Presi: bir bacağınız düz ve diğeri bükülmüş haldeyken, vücudunuzu düz bacağın olduğu tarafa doğru bastırın, bu da iç uyluk ve bel kaslarını esnetir.
• Geriye Tekme: Elinizle ayağınızı kavrarken bir ayağınızı geriye doğru atarak ayakta durmak uyluğun ön tarafındaki kasları esnetir.
• Ayrık Bacak Oturuşu: Bacaklarınızı mümkün olduğunca açarak yere oturun ve öne doğru eğilerek iç uyluk kaslarını gerin.

1. Bel Germe:

• Lomber Rotasyon: ayağa kalkın, ellerinizi düzeltin ve belinizi bir yandan diğer yana döndürün, bu belinizin esnekliğini artırabilir.
• Lomber Yan Bükülme: Bir elinizi yukarı doğru uzatarak ayakta durmak ve belinizi karşı tarafa doğru bükmek bel kaslarınızı esnetir.

1. Omuz ve Sırt Esneme Hareketleri:

• Omuz Sargısı: omuzları döndürmek omuz eklemlerini rahatlatır ve omuzların hareket aralığını artırır.
• Kedi İnek Duruşu: Dört ayak üzerine inmek ve sırtın aşağı ve yukarı doğru dönüşümlü olarak kavislenmesi sırt ve omuz kaslarını esnetebilir.

1. Ayak Bileği Germe:

• Ayak Bileği Rotasyonu: Otururken veya ayakta dururken ayak bileklerini döndürmek ayak bileği esnekliğini artırabilir.
• Ayak Arkası Esneme: Otururken veya ayakta dururken, ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı doğru esnemek ayak arkasını ve baldır kaslarını esnetir.

1. Boyun Germe:

• Boyun sola ve sağa dönüşBaşınızı hafifçe sola ve sağa döndürmek boyun esnekliğini artırabilir.
• Boyun Geriye ve Öne BükmeBaşı hafifçe öne ve arkaya eğmek boyun kaslarını esnetir.
  İşte özellikle dövüş sanatları eğitimi için bazı esneme hareketleri:
• At duruşu bacak presi: At duruşu pozisyonunda dönüşümlü ileri bacak presleri bacak gücü ve esnekliği geliştirir.
• Hamle Esneme: hamle pozisyonunda öne doğru eğilmek ön ve arka uyluk kaslarını esnetir.
• Tekme Esneme: Mümkün olduğunca yüksekte çeşitli tekme hareketleri yapmak bacakların esnekliğini ve gücünü artırabilir.

Esneme sırasında sakatlanmalar nasıl önlenir?

Esneme hareketleri yaparken sakatlanmaları önlemek için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:

1. Yeterli ısınma: Germe hareketine başlamadan önce, kas ısısını ve kan dolaşımını artırmak için en az 10-15 dakika boyunca koşu, ip atlama veya dinamik germe gibi ısınma aktiviteleri yapın.
2. Kademeli Artış: Esnemeye başladığınızda, hafif esneme ile başlamalı ve ani yorucu hareketlerden kaçınarak yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırmalısınız.
3. Doğru Duruş: Esneme hareketleri için doğru duruşu kullandığınızdan emin olun; yanlış duruş kas veya eklem yaralanmalarına yol açabilir.
4. Eşit Nefes Alma: Esneme sırasında derin ve eşit nefes almaya devam edin, bu kasların gevşemesine ve esneme etkisinin artmasına yardımcı olur.
5. Şiddetli ağrıdan kaçının: Germe sırasında hafif bir gerilme hissi veya rahatsızlık hissetmelisiniz, ancak şiddetli ağrı hissederseniz derhal durmalısınız, bu kas veya tendon yaralanmasının bir işareti olabilir.
6. Zıplama: Kas veya tendon gerginliğine yol açabileceğinden esneme sırasında zıplamaktan kaçının.
7. Hareketlerinizi kontrol edin: Esneme sırasında hareketlerinizi kontrol etmeli ve çok fazla hız veya çok fazla güç kullanmaktan kaçınmalısınız.
8. Dengenin Korunması: Esneme sırasında dengenizi kaybetmemek için vücudunuzu dengede tutun, bu da düşmelere veya burkulmalara neden olabilir.
9. Bireysel farklılıklar: Kendi fiziksel durumunuza ve esneklik seviyenize göre esneyin, başkalarını körü körüne taklit etmeyin veya aşırı esneklik peşinde koşmayın.
10. Profesyonel rehberlik: Yeni başlayan biriyseniz veya belirli sağlık sorunlarınız varsa, en iyisi profesyonel bir eğitmen veya fizyoterapistin rehberliğinde esneme hareketleri yapmaktır.
11. Uygun dinlenme: İyileşmeyi kolaylaştırmak için egzersiz günleri arasında kaslarınıza uygun dinlenme süresi verin.
12. Zorluğu Kademeli Olarak Artırın: Esneklik geliştikçe, esnemenin zorluğunu ve genliğini kademeli olarak artırabilirsiniz, ancak bunu her zaman kontrolünüz altında tutun.
13. Fiziksel durumunuza dikkat edin: Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya ağrınız varsa, esnemeyi bırakmalı ve bir doktora veya uzmana danışmalısınız.
14. Yardımları kullanın: Gerekirse, daha derin esnemeye yardımcı olmak için yoga kayışları, germe bantları vb. yardımcılar kullanılabilir.
15. Tutarlılığı koruyun: Düzenli olarak esnemek ve tutarlılığı korumak esnekliği artırmaya ve sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu yönergeleri takip ederek esneme sırasında yaralanma riskini en aza indirebilir ve esnemenin faydalarından yararlanabilirsiniz.