Vad är stretching？

Stretching, det vill säga genom kroppens vikt plus tillämpningen av kraft för att ändra vinkeln för uppgång och fall, kroppens vikt i stretchingskraften, hjälper människokroppen hela kroppen att sträcka och lugna senan.
Stretching är också ett sätt att värma upp för fitnessövning i förväg, kan effektivt förhindra muskelbelastning. Den korrekta sträckningsmetoden kan göra kroppens blodflöde, för att uppnå självläkning och diagnos av kroppens syfte.

Varför behöver man sträcka ut senor för att träna kampsport?

Stretching är mycket viktigt när man tränar kampsport av flera skäl, bland annat följande:

1. Förbättra flexibiliteten: Flexibilitet avser rörelseomfånget för muskler och leder. Genom att stretcha kan du öka sträckningen av dina muskler och rörligheten i dina leder, vilket är mycket viktigt för olika rörelser i kampsport, till exempel sparkar, böjning och vridning.
2. Förebyggande av skador: God rörlighet minskar risken för muskel- och ledskador under träning och strid. Muskler som är för spända blir lätt överansträngda vid ansträngande träning.
3. Förbättra rörelseomfånget: Många rörelser inom kampsport kräver ett stort rörelseomfång, stretching kan hjälpa utövarna att genomföra tekniska rörelser mer exakt och förbättra rörelsernas omfång och styrka.
4. Främjar blodcirkulationen: Stretching kan främja blodcirkulationen, hjälpa musklerna att återhämta sig bättre och minska muskelvärk efter träning.
5. Förbättrar den atletiska prestationen: Idrottare med god flexibilitet kan vanligtvis träna mer effektivt eftersom deras muskler kan röra sig mer fritt, vilket resulterar i ökad hastighet och kraft.
6. KROPPSKOORDINATION: Kampsport kräver inte bara fysisk styrka och snabbhet utan också god samordning. Stretching hjälper till att förbättra kroppskoordinationen och balansen.
7. Psykologisk förberedelse: Stretching är också en uppvärmningsaktivitet som kan hjälpa kampsportsutövare att psykologiskt förbereda sig för en kommande träning eller tävling och göra sinnet mer fridfullt.

Stretchingens specifika inverkan på rörelser inom kampsport

De specifika effekterna av stretching på kampsportens rörelser kan förstås på följande sätt:

1. Rörelseomfång:

• Öka sparkhöjden: Genom stretching kan benens flexibilitet ökas, vilket gör det möjligt för sparkrörelsen att nå högre positioner och öka attackområdet.
• Fördjupa knäböj i hästställning: god flexibilitet kan hjälpa kampsport utövarna att knäböja lägre i hästställningsknäböj, vilket ökar stabiliteten.

1. Kvalitet på rörelse:

• Mer flytande rörelse: En kampsportsutövare med god flexibilitet verkar vara mer flytande och samordnad när han utför komplexa rörelser, till exempel kontinuerliga sparkar eller vridrörelser i en uppsättning.
• Förbättrad postural precision: Stretching kan hjälpa kampsportsutövare att lättare uppnå vissa standardkrav på hållning, till exempel utfall och hästställning, och förbättra noggrannheten i deras rörelser.

1. Styrka och snabbhet:

• Öka den explosiva kraften: God flexibilitet gör att musklerna kan producera mer kraft när de dras samman, vilket är särskilt viktigt i rörelser som kräver explosiv kraft, till exempel snabba sparkar eller slag.
• Öka rörelsens hastighet: Muskler med god flexibilitet kan dra ihop sig och sträcka ut sig snabbare, vilket ökar rörelsehastigheten.

1. Teknik och precision:

• Förbättra utförandet av skickliga rörelser: Det finns många skickliga rörelser inom kampsport som kräver en hög grad av flexibilitet, såsom hjulningar och snurrsparkar etc., och stretching kan hjälpa kampsportsutövare att utföra dessa rörelser bättre.
• Ökad precision: Ökad flexibilitet hjälper utövarna att kontrollera sina rörelser mer exakt när de utför känsliga rörelser som pekning och grappling.

1. Förebyggande av skador:

• Minskar risken för muskelbristningar: Genom stretching blir muskler och leder mer anpassningsbara, vilket minskar påfrestningar som orsakas av översträckning under träning eller verklig strid.
• Minskad ledstress: Flexibla muskler minskar belastningen på lederna, vilket minskar risken för ledskador.

1. Återhämtning och uthållighet:

• Snabbare återhämtning: Stretching hjälper musklerna att slappna av och främjar blodcirkulationen, vilket påskyndar återhämtningen efter träning.
• Förbättra uthålligheten: Genom att förbättra muskelflexibiliteten kan den minska muskeltröttheten under långvarig träning och förbättra uthålligheten.

Flera stretchingrörelser inom kampsport

Följande typer av stretching är särskilt användbara vid kampsportsträning för att förbättra flexibiliteten och kampsportsfärdigheterna:

1. Sträcka ut benen:

• Böjning framåt: stå och böj dig framåt så långt du kan, försök att röra vid tårna eller marken med händerna för att sträcka ut musklerna på baksidan av låren.
• Sidobenspress: med ett ben rakt och det andra böjt, pressa kroppen mot sidan av det raka benet, vilket sträcker musklerna på insidan av låren och nedre delen av ryggen.
• Bakåtspark: Att stå med en fot sparkad bakåt samtidigt som du tar tag i foten med handen sträcker musklerna på framsidan av låret.
• Sittande med delade ben: Sätt dig på golvet med benen så långt isär som möjligt och luta dig framåt, vilket sträcker musklerna på insidan av låren.

1. Stretch i ländryggen:

• Rotation i ländryggen: stå upp, sträck ut händerna och rotera midjan från sida till sida, vilket kan öka flexibiliteten i midjan.
• Sidoböjning i ländryggen: Att stå med en hand utsträckt uppåt och böja ländryggen till motsatt sida sträcker ländryggsmusklerna.

1. Sträckningar för axlar och rygg:

• Omlindning av axlar: rotation av axlarna gör att axellederna slappnar av och ökar axlarnas rörelseomfång.
• Katt-ko-position: Att landa på alla fyra och omväxlande böja ryggen nedåt och uppåt kan sträcka ut rygg- och axelmusklerna.

1. Ankelsträckare:

• Rotation av fotleden: sittande eller stående, genom att rotera fotlederna kan du öka flexibiliteten i fotlederna.
• Stretch för baksidan av foten: Sittande eller stående, genom att sträcka dig uppåt på tårna sträcker du ut fotryggen och vadmusklerna.

1. Halssträckning:

• Halsvridning åt vänster och höger: Att försiktigt vrida huvudet åt vänster och höger kan öka nackens flexibilitet.
• Nackböjning bakåt och framåt: Genom att försiktigt luta huvudet framåt och bakåt sträcks nackmusklerna.
  Här är några stretchövningar som är särskilt lämpade för kampsportsträning:
• Benpress i hästställning: alternerande framåtriktade benpressar i hästställning bygger upp benstyrka och flexibilitet.
• Lungstretch: När du lutar dig framåt i en utfallsposition sträcker du ut de främre och bakre lårmusklerna.
• Kick Stretch: Genom att göra olika sparkrörelser så högt upp som möjligt kan du öka flexibiliteten och styrkan i benen.

Hur undviker man skador när man stretchar?

För att undvika skador när du stretchar kan du följa följande råd:

1. Tillräcklig uppvärmning: Innan du börjar stretcha, utför uppvärmningsaktiviteter som jogging, hopprep eller dynamisk stretching i minst 10-15 minuter för att öka muskeltemperaturen och blodcirkulationen.
2. Gradvis ökning: När du börjar stretcha bör du börja med lätt stretching och gradvis öka intensiteten och varaktigheten och undvika plötsliga ansträngande rörelser.
3. Korrekt hållning: Se till att du använder rätt hållning vid stretching; felaktig hållning kan leda till muskel- eller ledskador.
4. Jämn andning: Håll en djup och jämn andning under stretchingen, det hjälper till att slappna av i musklerna och ökar stretcheffekten.
5. Undvik svår smärta: Du ska känna en lätt sträckningskänsla eller obehag när du sträcker dig, men om du känner svår smärta ska du sluta omedelbart, vilket kan vara ett tecken på muskel- eller senskada.
6. Studsa inte: Undvik att studsa när du stretchar eftersom det kan leda till överansträngning av muskler eller senor.
7. Kontrollera dina rörelser: Du bör kontrollera dina rörelser när du stretchar och undvika att använda för mycket fart eller för mycket kraft.
8. Upprätthållande av balans: Håll kroppen i balans för att undvika att tappa balansen under stretching, vilket kan leda till fall eller stukningar.
9. Individuella skillnader: Sträck dig efter din egen fysiska kondition och flexibilitetsnivå, imitera inte andra blint eller sträva efter överdriven flexibilitet.
10. Professionell vägledning: Om du är nybörjare eller om du har vissa hälsoproblem är det bäst att stretcha under ledning av en professionell tränare eller fysioterapeut.
11. Lämplig vila: Ge musklerna tillräcklig vilotid mellan träningsdagarna för att underlätta återhämtningen.
12. Gradvis ökad svårighetsgrad: När flexibiliteten förbättras kan du gradvis öka svårighetsgraden och amplituden för stretching, men håll den alltid inom din kontroll.
13. Var uppmärksam på ditt fysiska tillstånd: Om du mår dåligt eller har ont bör du sluta stretcha och kontakta läkare eller annan professionell hjälp.
14. Använd hjälpmedel: Vid behov kan hjälpmedel som yoga-remmar, stretchband etc. användas för att hjälpa till med djupare stretching.
15. Upprätthålla konsekvens: Att stretcha regelbundet och hålla en jämn takt kan bidra till att förbättra flexibiliteten och minska risken för skador.

Genom att följa dessa riktlinjer kan du minimera risken för skador under stretching och njuta av fördelarna med stretching.