O que é alongamento？

O alongamento, ou seja, por meio do peso do corpo mais a aplicação de força para alterar o ângulo de subida e descida, o peso do corpo na força de alongamento, ajuda totalmente o corpo humano a alongar e suavizar os tendões de todo o corpo.
O alongamento também é uma forma de se aquecer com antecedência para os exercícios de condicionamento físico e pode prevenir eficazmente a tensão muscular. O método correto de alongamento pode fazer com que o sangue do corpo flua, para alcançar a autocura e o diagnóstico da finalidade do corpo.

Por que é necessário alongar os tendões para praticar artes marciais?

O alongamento é muito importante na prática de artes marciais por vários motivos, incluindo os seguintes:

1. Melhorar a flexibilidade: A flexibilidade refere-se à amplitude de movimento dos músculos e das articulações. Ao se alongar, você pode aumentar o alongamento dos músculos e a mobilidade das articulações, o que é muito importante para vários movimentos nas artes marciais, como chutes, flexões e giros.
2. Prevenção de lesões: Uma boa flexibilidade reduz o risco de lesões musculares e articulares durante o treinamento e o combate real. Os músculos muito tensos são facilmente tensionados durante exercícios extenuantes.
3. Aumentar a amplitude de movimento: Muitos movimentos nas artes marciais exigem uma grande amplitude de movimento. O alongamento pode ajudar os praticantes a concluir os movimentos técnicos com mais precisão e melhorar a amplitude e a força dos movimentos.
4. Promove a circulação sanguínea: O alongamento pode promover a circulação sanguínea, ajudar os músculos a se recuperarem melhor e reduzir a dor muscular após o exercício.
5. Melhora o desempenho esportivo: Atletas com boa flexibilidade geralmente conseguem se exercitar com mais eficiência, pois seus músculos podem se mover mais livremente, resultando em maior velocidade e potência.
6. COORDENAÇÃO CORPORAL: As artes marciais exigem não apenas força física e velocidade, mas também boa coordenação. O alongamento ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio do corpo.
7. Preparação psicológica: O alongamento também é uma atividade de aquecimento que pode ajudar os praticantes de artes marciais a se prepararem psicologicamente para um próximo treinamento ou competição e tornar a mente mais tranquila.

O impacto específico do alongamento nos movimentos das artes marciais

Os efeitos específicos do alongamento no movimento das artes marciais podem ser compreendidos das seguintes maneiras:

1. Amplitude de movimento:

• Aumentar a altura do chutePor meio do alongamento, a flexibilidade das pernas pode ser aumentada, permitindo que a ação do chute alcance posições mais altas e aumente o alcance do ataque.
• Aprofundar o agachamento com postura de cavalo: uma boa flexibilidade pode ajudar artes marciais praticantes para agachar mais baixo no agachamento com postura de cavalo, aumentando assim a estabilidade.

1. Qualidade de movimento:

• Movimento mais fluente: Um praticante de artes marciais com boa flexibilidade parecerá mais fluido e coordenado ao executar movimentos complexos, como chutes contínuos ou movimentos de giro em uma série.
• Melhoria da precisão postural: O alongamento pode ajudar os praticantes de artes marciais a atingir certos requisitos posturais padrão, como a estocada e a postura do cavalo, com mais facilidade e melhorar a precisão de seus movimentos.

1. Força e velocidade:

• Aumentar a potência explosiva: Uma boa flexibilidade permite que os músculos produzam mais força quando contraídos, o que é especialmente importante em movimentos que exigem força explosiva, como chutes ou socos rápidos.
• Aumentar a velocidade de movimento: Os músculos com boa flexibilidade podem se contrair e se estender mais rapidamente, o que aumenta a velocidade do movimento.

1. Técnica e precisão:

• Aprimorar o desempenho de movimentos habilidosos: Há muitos movimentos habilidosos nas artes marciais que requerem um alto grau de flexibilidade, como rodas de carroça e chutes giratórios, etc., e o alongamento pode ajudar os praticantes de artes marciais a realizar melhor esses movimentos.
• Maior precisão: O aumento da flexibilidade ajuda os praticantes a controlar seus movimentos com mais precisão ao realizar movimentos delicados, como apontar e lutar.

1. Prevenção de lesões:

• Reduz o risco de distensões musculares: Com o alongamento, os músculos e as articulações se tornam mais adaptáveis, reduzindo as tensões causadas pelo alongamento excessivo durante o treinamento ou combate real.
• Redução do estresse nas articulações: Músculos flexíveis reduzem o estresse sobre as articulações, diminuindo o risco de lesões articulares.

1. Recuperação e resistência:

• Acelerar a recuperação: O alongamento ajuda os músculos a relaxar e promove a circulação sanguínea, acelerando assim a recuperação após o treinamento.
• Melhorar a resistência: Ao melhorar a flexibilidade muscular, ele pode reduzir a fadiga muscular durante o treinamento prolongado e melhorar a resistência.

Vários movimentos de alongamento em artes marciais

Os seguintes tipos de alongamentos são especialmente úteis no treinamento de artes marciais para melhorar a flexibilidade e as habilidades de artes marciais:

1. Alongamentos de pernas:

• Flexão para frenteEm seguida, tente tocar os dedos dos pés ou o chão com as mãos para alongar os músculos da parte posterior das coxas.
• Leg Press lateralCom uma perna esticada e a outra dobrada, pressione o corpo para o lado da perna esticada, o que alonga os músculos da parte interna das coxas e da região lombar.
• Chute para trás: Ficar em pé com um pé chutado para trás enquanto segura o pé com a mão alonga os músculos da parte frontal da coxa.
• Sentado com perna dividida: Sente-se no chão com as pernas o mais afastadas possível e incline-se para frente, o que alonga os músculos da parte interna das coxas.

1. Alongamento lombar:

• Rotação lombar(em inglês): fique de pé, endireite as mãos e gire a cintura de um lado para o outro, o que pode aumentar a flexibilidade da cintura.
• Curva lateral lombar: Ficar em pé com uma mão estendida para cima e dobrar a parte inferior das costas para o lado oposto alonga os músculos lombares.

1. Alongamentos de ombros e costas:

• Envolvimento do ombroRotação dos ombros: a rotação dos ombros relaxa as articulações dos ombros e aumenta a amplitude de movimento dos ombros.
• Pose da vaca com gato: Aterrissar de quatro e alternar o arqueamento das costas para baixo e para cima pode alongar os músculos das costas e dos ombros.

1. Alongamento do tornozelo:

• Rotação do tornozeloA rotação dos tornozelos: sentado ou em pé, pode aumentar a flexibilidade dos tornozelos.
• Alongamento do dorso do péO alongamento para cima sobre os dedos dos pés: sentado ou em pé, alonga a parte posterior do pé e os músculos da panturrilha.

1. Alongamento do pescoço:

• Virar o pescoço para a esquerda e para a direitaGirar suavemente a cabeça para a esquerda e para a direita pode aumentar a flexibilidade do pescoço.
• Flexão do pescoço para frente e para trásInclinar suavemente a cabeça para frente e para trás alonga os músculos do pescoço.
  Aqui estão alguns alongamentos especialmente para o treinamento de artes marciais:
• Leg press com postura de cavaloPressionamento de perna alternado para a frente na posição de postura do cavalo: aumenta a força e a flexibilidade das pernas.
• Alongamento de pulmõesInclinar-se para a frente em uma posição de estocada alonga os músculos da frente e de trás da coxa.
• Alongamento do chute: Realizar vários movimentos de chute o mais alto possível pode aumentar a flexibilidade e a força das pernas.

Como evitar lesões durante o alongamento?

Para evitar lesões durante o alongamento, você pode seguir as sugestões a seguir:

1. Aquecimento adequado: Antes de iniciar o alongamento, realize atividades de aquecimento, como corrida, pular corda ou alongamento dinâmico por pelo menos 10 a 15 minutos para aumentar a temperatura muscular e a circulação sanguínea.
2. Aumento gradual: Ao iniciar o alongamento, você deve começar com um alongamento leve e aumentar gradualmente a intensidade e a duração, evitando movimentos bruscos e extenuantes.
3. Postura correta: Certifique-se de usar a postura correta para se alongar; a postura incorreta pode causar lesões musculares ou articulares.
4. Respiração uniforme: Mantenha uma respiração profunda e uniforme durante o alongamento, o que ajuda a relaxar os músculos e a aumentar o efeito do alongamento.
5. Evitar dor intensa: Você deve sentir uma leve sensação de alongamento ou desconforto ao se alongar, mas se sentir dor intensa, deve parar imediatamente, o que pode ser um sinal de lesão muscular ou de tendão.
6. Não se recupere: Evite balançar durante o alongamento, pois isso pode causar tensão nos músculos ou nos tendões.
7. Controle seus movimentos: Você deve controlar seus movimentos durante o alongamento e evitar usar muita velocidade ou muita força.
8. Manutenção do equilíbrio: Mantenha seu corpo equilibrado para evitar perder o equilíbrio durante o alongamento, o que pode levar a quedas ou entorses.
9. Diferenças individuais: Alongue-se de acordo com sua própria condição física e nível de flexibilidade, não imite cegamente os outros nem busque flexibilidade excessiva.
10. Orientação profissional: Se você for iniciante ou tiver certos problemas de saúde, é melhor fazer alongamentos sob a orientação de um instrutor profissional ou fisioterapeuta.
11. Descanso adequado: Dê aos seus músculos um tempo de descanso adequado entre os dias de treino para facilitar a recuperação.
12. Aumentar gradualmente a dificuldade: À medida que a flexibilidade melhora, você pode aumentar gradualmente a dificuldade e a amplitude do alongamento, mas sempre mantendo-o sob seu controle.
13. Preste atenção em sua condição física: Se você não se sentir bem ou sentir dor, deve parar de se alongar e consultar um médico ou profissional.
14. Usar auxílios: Se necessário, auxílios como cintas de ioga, faixas de alongamento etc. podem ser usados para ajudar no alongamento mais profundo.
15. Manter a consistência: Alongar regularmente e manter a consistência pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.

Seguindo essas diretrizes, você pode minimizar o risco de lesões durante o alongamento e aproveitar os benefícios do alongamento.