Что такое растяжка?

Растяжка, то есть через вес тела плюс приложение силы для изменения угла подъема и опускания, вес тела в силу растяжения, полностью помогает человеческому телу растягивать и успокаивать сухожилия всего тела.
Растяжка - это еще и способ заранее разогреться перед фитнес-упражнениями, способный эффективно предотвратить растяжение мышц. Правильный метод растяжки может обеспечить приток крови к телу, добиться самовосстановления и диагностировать назначение организма.

Почему нужно растягивать сухожилия, чтобы заниматься боевыми искусствами?

Растяжка очень важна при занятиях боевыми искусствами по нескольким причинам, в том числе и по следующим:

1. Улучшение гибкости: Гибкость - это диапазон движения мышц и суставов. Растягиваясь, вы можете увеличить растяжку мышц и подвижность суставов, что очень важно для различных движений в боевых искусствах, таких как удары ногами, наклоны и повороты.
2. Профилактика травматизма: Хорошая гибкость снижает риск травм мышц и суставов во время тренировок и реального боя. Слишком напряженные мышцы легко растягиваются во время напряженных тренировок.
3. Улучшение диапазона движения: Многие движения в боевых искусствах требуют большого диапазона движения, растяжка может помочь практикующим выполнять технические движения более точно и улучшить диапазон и силу движений.
4. Способствуют циркуляции крови: Растяжка способствует циркуляции крови, помогает мышцам лучше восстанавливаться и уменьшает болезненность мышц после тренировки.
5. Улучшает спортивные результаты: Спортсмены с хорошей гибкостью обычно могут тренироваться более эффективно, так как их мышцы двигаются свободнее, что приводит к увеличению скорости и силы.
6. КООРДИНАЦИЯ ТЕЛА: Боевые искусства требуют не только физической силы и скорости, но и хорошей координации. Растяжка помогает улучшить координацию и баланс тела.
7. Психологическая подготовка: Растяжка - это еще и разминка, которая может помочь практикующим боевые искусства психологически подготовиться к предстоящей тренировке или соревнованию и сделать ум более спокойным.

Специфическое влияние растяжки на движения в боевых искусствах

Специфическое влияние растяжки на движения в боевых искусствах можно понять следующим образом:

1. Диапазон движения:

• Увеличение высоты удараС помощью растяжки можно повысить гибкость ног, что позволит при ударе подниматься выше и увеличивать дальность атаки.
• Углубляйте приседания в стойке лошади: хорошая гибкость может помочь боевые искусства Тренируйтесь приседать ниже в стойке лошади, тем самым повышая устойчивость.

1. Качество движения:

• Более плавное движение: Человек, занимающийся боевыми искусствами с хорошей гибкостью, будет выглядеть более подвижным и скоординированным при выполнении сложных движений, таких как непрерывные удары ногами или поворотные движения в сетах.
• Улучшение точности осанки: Растяжка помогает спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, легче выполнять некоторые стандартные позы, такие как выпад и стойка лошади, и повышает точность движений.

1. Сила и скорость:

• Увеличение взрывной силы: Хорошая гибкость позволяет мышцам производить большее усилие при сокращении, что особенно важно в движениях, требующих взрывной силы, таких как быстрые удары ногами или кулаками.
• Увеличить скорость передвижения: Мышцы с хорошей гибкостью могут быстрее сокращаться и растягиваться, что увеличивает скорость движения.

1. Техника и точность:

• Улучшение выполнения искусных движений: В боевых искусствах существует множество искусных движений, требующих высокой степени гибкости, таких как сальто, вращающиеся удары и т. д., и растяжка может помочь практикующим боевые искусства лучше выполнять эти движения.
• Повышенная точность: Повышенная гибкость помогает спортсменам более точно контролировать свои движения при выполнении таких тонких движений, как наведение и захват.

1. Профилактика травматизма:

• Снижает риск растяжения мышц: Благодаря растяжке мышцы и суставы становятся более адаптируемыми, уменьшая напряжение, вызванное чрезмерными нагрузками во время тренировок или реального боя.
• Снижение нагрузки на суставы: Гибкие мышцы уменьшают нагрузку на суставы, снижая риск их повреждения.

1. Восстановление и выносливость:

• Ускорить восстановление: Растяжка помогает мышцам расслабиться и способствует циркуляции крови, что ускоряет восстановление после тренировки.
• Повышение выносливости: Улучшая гибкость мышц, он снижает их утомляемость во время длительных тренировок и повышает выносливость.

Несколько движений на растяжку в боевых искусствах

Следующие виды растяжки особенно полезны в тренировках по боевым искусствам для улучшения гибкости и навыков владения боевыми искусствами:

1. Растяжка для ног:

• Наклон впередВстаньте и наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, попробуйте коснуться руками пальцев ног или земли, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедер.
• Боковой пресс для ногВыпрямив одну ногу и согнув другую, прижмитесь корпусом к стороне выпрямленной ноги, что растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и нижней части спины.
• Удар назад: Стоя с отведением одной ноги назад и обхватив стопу рукой, растягивайте мышцы передней поверхности бедра.
• Присед с раздельными ногами: Сядьте на пол, расставив ноги как можно дальше друг от друга, и наклонитесь вперед - это растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.

1. Растяжка поясницы:

• Вращение в поясничном отделеВстаньте, выпрямите руки и вращайте талией из стороны в сторону - это поможет увеличить гибкость вашей талии.
• Боковой изгиб поясницы: Стоя с одной рукой, вытянутой вверх, и прогибая поясницу в противоположную сторону, растягивайте мышцы нижней части спины.

1. Растяжка плеч и спины:

• Обертывание плечаВращение плеч расслабляет плечевые суставы и увеличивает амплитуду движения плеч.
• Поза коровы-кошки: Приземляясь на четвереньки и чередуя наклоны спины вниз и вверх, можно растянуть мышцы спины и плеч.

1. Растяжение лодыжки:

• Вращение голеностопного суставаВращение лодыжек в положении сидя или стоя может повысить гибкость голеностопного сустава.
• Растяжка задней части стопыСидя или стоя, потянитесь вверх на пальцах ног, растягивая заднюю часть стопы и икроножные мышцы.

1. Растяжка шеи:

• Шея поворачивается влево и вправоЛегкие повороты головы влево и вправо могут повысить гибкость шеи.
• Изгиб шеи назад и вперед: плавные наклоны головы вперед и назад растягивают мышцы шеи.
  Вот несколько видов растяжки, специально предназначенных для тренировок по боевым искусствам:
• Жим ногами в стойке лошадиПопеременные жимы ногами вперед в позе лошадиной стойки развивают силу и гибкость ног.
• Растяжка на выпадахНаклоны вперед в положении выпада растягивают передние и задние мышцы бедра.
• Ударная растяжка: Выполняя различные движения ногами как можно выше, можно повысить гибкость и силу ног.

Как избежать травм при растяжке?

Чтобы избежать травм во время растяжки, вы можете следовать следующим рекомендациям:

1. Адекватная разминка: Перед началом растяжки выполните разминку, например, бег трусцой, прыжки со скакалкой или динамическую растяжку в течение не менее 10-15 минут, чтобы повысить температуру мышц и улучшить кровообращение.
2. Постепенное увеличение: Когда вы приступаете к растяжке, начинайте с легких растяжек и постепенно увеличивайте их интенсивность и продолжительность, избегая резких напряженных движений.
3. Правильная осанка: Убедитесь, что вы используете правильную позу для растяжки; неправильная поза может привести к травмам мышц или суставов.
4. Ровное дыхание: Сохраняйте глубокое и ровное дыхание во время растяжки, это поможет расслабить мышцы и усилить эффект растяжки.
5. Избегайте сильной боли: При растягивании вы должны ощущать легкое растяжение или дискомфорт, но если вы чувствуете сильную боль, следует немедленно остановиться, это может быть признаком повреждения мышц или сухожилий.
6. Не отскакивайте: Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может привести к растяжению мышц или сухожилий.
7. Контролируйте свои движения: Контролируйте свои движения во время растяжки и не используйте слишком большую скорость или силу.
8. Соблюдение баланса: Держите тело в равновесии, чтобы не потерять равновесие во время растяжки, что может привести к падениям или растяжениям.
9. Индивидуальные различия: Растягивайтесь в соответствии с собственным физическим состоянием и уровнем гибкости, не подражайте слепо другим и не стремитесь к чрезмерной гибкости.
10. Профессиональные рекомендации: Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, лучше всего заниматься растяжкой под руководством профессионального тренера или физиотерапевта.
11. Соответствующий отдых: Дайте мышцам время на отдых между тренировками, чтобы облегчить восстановление.
12. Постепенно увеличивайте сложность: По мере развития гибкости вы можете постепенно увеличивать сложность и амплитуду растяжки, но всегда держите ее под своим контролем.
13. Обратите внимание на свое физическое состояние: Если вы почувствовали недомогание или боль, прекратите растяжку и обратитесь к врачу или специалисту.
14. Используйте вспомогательные средства: При необходимости для более глубокого растяжения можно использовать такие приспособления, как ремни для йоги, ленты для растяжки и т. д.
15. Поддерживайте последовательность: Регулярная растяжка и постоянное выполнение упражнений помогут улучшить гибкость и снизить риск травм.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете свести к минимуму риск получения травмы во время растяжки и насладиться ее преимуществами.